27 de set de 2013

Sugestão de exercícios para tightlacers

Quem pretende fazer o Tight Lacing além da consulta no médico (leia mais detalhes aqui) é recomendado exercícios para fortalecimento da região abdominal e lombar, não se esquecendo de fazer o período de adaptação do seu corpo ao corset (leia mais aqui).

Como atualmente estou fazendo Pilates acabo fazendo diversos exercícios para estas regiões, o pilates que eu faço tem os aparelhos, mas uma hora ou outra a professora passa uns exercicos na bola ou mesmo no colchonete que da pra fazer em casa. Por isso vim aqui fazer um post pra quem ta sem muita idéia de novos exercícios para estas regiões.

Os exercícios do Pilates é algo bem concentrado no músculo, aconselho começar devagar, no Pilates a qualidade do exercício vem a frente da quantidade. 15 a 20 repetições são o suficiente, os movimentos TEM QUE SER LENTOS ok pra pegar bem o musculo, caso não dê pra fazer logo os 15 comece com menos e a cada semana aumente as repetições até chegar as 20. Se chegar num ponto que fazendo as 20 o exercicio ficou "fácil" procure outro que trabalhe a mesma região porém que exija do corpo mais dificuldade ao fazê-lo.

A respiração é muito importante no Pilates (pra quem tiver curiosidade da uma pesquisada na net sobre esta parte do pilates), o ato de de inspirar e expirar é feito de forma lenta e .Os exercicios devem ser executados com a barriga presa, no começo é dificil sincronizar tudo, falo por experiência própria, mas com o tempo garanto q fará isso sem nem pensar, fica automático.

Ah e não é pra fazer todos que estou postando de uma vez ok, escolha tipo 2 exercicios de cada região (lembrando que o abdomen se divide em várias partes) e pronto ja está otimo. Você pode variar o exercicio pra não cair na rotina e o corpo ñ acostumar tão facil. Vale a pena antes de tentar os exercicios q posto aqui dar um olhada no youtube a maioria deles está la só procurar como "pilates com bola" assim vc tem como VER como é o movimento de cada exercício a maioria deles tem q ser lento e bem fluido, nada de tranco.



[ VALE A PENA LEMBRAR QUE  PRA QUEM PRETENDE FAZER O TL O MINIMO SÃO 300 ABDOMINAIS + 150 LOMBAR POR DIA, *INDEPENDENTE DO NÚMERO DE HORAS QUE IRÁ USAR O CORSET. MAS UM ADENDO, SE VOCE USA O CORSET POR MAIS DE 8 HORAS (o que particularmente acho super desnecessário) AUMENTE O NUMERO DE ABDOMINAIS. ]

* se você não consegue fazer os 300 abs necessários no dia, divida a quantidade ao longo do dia, o importante é faze-los NO DIA, TODO DIA. Exemplo 100 abs - 3x ao dia. Lembrando que não são 300 abs apenas trabalhando um grupo de músculos abdominais e sim o TOTAL // As pessoas que fazem abdominais com peso podem diminuir a quantidade repetições.

** para as meninas que entraram numa onda mais hard (exagerado) do tightlacing  - aquelas que se excedem ficando mais de 6/8 horas (periodo recomendado de uso do corset) com o corset no TALO, aconselho ler o tópico até o final onde encontrará dicas e mais detalhes para exercícios para o assoalho pélvico.

**"Ai meu fessor da cadimia disse que tem que descansar pq o musculo blbalba...” seu fessor não sabe que o corset imobiliza o tronco e o corset fará a função do seu músculo, por isso seu musculo precisa se mexer e muito, justamente porque você passar periodos longos do dia sem movê-lo. Até hoje nunca vi ninguém que lesionou a barriga por fazer 300 abs nestes anos que tenho este blog. QUALQUER coisa mostra este print para ele, clique aqui e fala pra ele procurar o Paulo Muzzi pra trocar ideia de descanso no músculo do abdômen. 

***leia todossss os updates no final do tópicos.
Outro conselho, se você nunca fez abdominais na vida enquanto estiver esperando seu corset chegar em casa para começar o TL, já comece com os exercícios, assim quando ele chegar você estará  com o abdômen e lombar no jeito e acostumada aos exercícios.



Agora sim vamos para algumas sugestões:

• LOMBAR



O movimento do exercicio acima é baixar e elevar o tronco, lembrando que quem tem dor na região da lombar EVITE ao máximo elevar muito o tronco, faça no seu limite, se mesmo levantando pouco seu tronco a dor na lombar continuar, PARE o exercício imediatamente. Veja abaixo usando o colchonete:



Este acima pra mim é o "cão" a parte de trás da coxa até queima, não esqueça de respirar lentamente, na hora q levanta é que solta o ar, e não se esqueça de q todo exercicios do pilates a barriga tem q estar presa. Este mesmo exercício  com bola pode ser feito no colchonete e é bemmmm mais fácil.



• ABDOMEN


Neste exercicio acima  você segura a bola com as mãos levantar apenas parte das suas costas (assim como na imagem) e prende a bola nas pernas. Depois, levanta novamente e pega a bola das pernas. 15 repetições. Quando este exercício ficar muito fácil procure outro que aumente exiga mais força do seu corpo.


Com a bola entre as pernas levante. 15 repetições cada lado. Lembrando o ritimo é de acordo com sua respiração nada de fazer rápido!

Se você ainda não tem experiência com bola CUIDADO com este aqui, é só pra quem ta num nivel digamos "intermediário". Existe outros mais básicos para quem está começando agora.

Veja mais exercicios de abdominal com bola, clique aqui.

Veja mais exercícios de abdominal para fazer em casa, clique aqui

Gente não precisa ter bola para fazer lombar ou abdomen, no youtube e em vários sites de revistas sobre fitness você encontra dicas de exercícios para lombar, só pesquisar.

Mais uma sugestão...


Este acima, alias todos os exercicios do pilates o ritmo do exercicio é pontuado pela respiração, no caso deste acima vc inspira e expira e dai troca de perna, o tronco sempre é mantido como na foto - 15 repetiões cada perna - ou seja pra facilitar - depois q vc segurou as 2 pernas q vc conta o 1 rs


Uma variação do exercício acima.

NOTA: Vocês vão me perguntar: Qual a diferença em fazer no colchonete e na bola?  Pois bem, o colchonete acaba proporcionando mais estabilidade na hora de fazer qualquer tipo de exercício, já com a bola além do esforço que o exercício exige tem o EQUILIBRIO, então posso dizer que o exercício usando na bola acaba ficando bem mais intenso do que feito numa superfície plana.

>> CURIOSIDADE: Veja algumas explicações dadas pelo Professor Eder Lima bem interessantes sobre a maneira errada que a mulherada anda fazenddo abdominais na academia que fazem com que o corpo perca totalmente a linha da cintura: ABDÔMEN – COMO “DESTRUIR UM CORPO DE UMA MULHER”.

Exercitar os oblíquos é importante, mas não pegue muito pesado, pois a tendência é você ficar mais quadrada.

• SE VOCÊ DIFICULDADE DE FAZER ABS CORRETAMENTE, VEJA O VIDEO ABAIXO: caso não consiga ver, clique aqui



Então vocês acham que fazer abdominais é só fazer a flexão de coluna né??Veja o vídeo excelente e didático da professora Ellen Lopes, onde ela explica a forma de manter o transverso do abdômen contraído durante todo o movimento, juntamente com o fechamento das costelas, queixo para dentro, cabeça alinhada com a coluna e preservação das curvaturas fisiológicas da coluna (o que nos chamamos de bracing).Essa é a chave para preservação ou recuperação da linha de cintura. Bracing em todos os exercícios e não só nos abdominais. Musculação vai muito além de levar peso de um ponto A para ponto B, musculação é técnica, consciência corporal e percepção do movimento e ação dos músculos.E você vai continuar achando que 4 x 8, 3 x 10 é para crescer??????Instagram >> @prof.juliusTreinador Julio - Julius Team
Publicado por Treinador Julio - Julius Team em Segunda, 10 de agosto de 2015


• HORA DE ALONGAR

Não se esqueça que no final, quando acabar todos os exercícios para estas regiões nada como um bom alongamento:





É isso, pras que acharam tudo muito rebuscado e cheio de frescuras pode ficar mesmo nas abdominais (mas não esqueçam dos exercicios da lombar hein) o recomendado para praticamentes de TL é no mínimo 300 abdominais + 150 lombar por dia independente do número de horas que vai usar o corset. (mas se você uma por mais de 8hs você DEVE aumentar a quantidade além de ter que fazer o exercícios de Kegel)

Os 300 abdominais não são apenas de um tipo, ok! Trabalhe cada grupo de músculos do abdômen até completar os 300 totais.  Já falei isso no começo, mas não precisa fazer tudo de uma vez, você pode dividir a quantidade ao longo do dia. O importante é FAZER TODO DIA! Encomendou hoje o corset? Aproveite e já comece agora aos poucos os exercícios, assim você já estará craque quando o corset chegar.

Fica mais uma sugestão mais básica de exercícios:



125 ABS TRADICIONAL: Deite com as costas encostadas no chão, e com as pernas flexionadas, com os joelhos apontando para o teto e como os pés apoiados no chão. Levante a parte superior do corpo apenas com a força dos músculos abdominais, sem ter pressa nem sem tentar encostar o peito nos joelhos flexionados

50 ABS OBLÍQUOS: Flexione e cruze uma perna por cima da outra, apoiando a panturrilha de uma das pernas no joelho da outra. Envolva o braço atrás da nuca e outro estendido do lado do corpo. O braço flexionado deve estar do lado contrário da perna dobrada. Depois de estar nessa posição, eleve o tronco como se estivesse tentando encostar o cotovelo do braço que está flexionado no joelho da perna apoiada. (25 cada lado)

 125 ABS INFERIOR: Sente na cadeira e dobre lentamente os joelhos em direção ao peito - controlando o movimento de esticar e flexionar as pernas lentamente.

50 FLEXÃO DE LOMBAR SENTADA: Na cadeira, coloque as duas mãos na nuca e lentamente leve o tronco em direção ao chão e depois suba lentamente.

50 FLEXÃO DE LOMBAR DEITADA: Deitada de barriga para baixo com os braços e pernas bem estendidos mova apenas o tronco e as pernas para cima.

50 MEIA PONTE: Fortalece musculatura da coluna toda. Com as pernas unidas para fortalecer assoalho pélvico e adutores, relaxe os ombros e eleve apenas o quadril do chão e desça de volta para o chão.

Se tiver dificuldade em executar os exercícios, PROCURE UM PROFISSIONAL para te orientar corretamente qual o movimento em cada um deles.

OBSERVAÇÃO: Algumas meninas diminuem a quantidades de abs e lombar PORÉM elas colocam carga de 5kg no exercícios.

Pra quem é chegado naqueles exercícios isométricos, pode fazê-los, mas fica o recado: OS ISOMÉTRICOS DEVEM SER APENAS UM COMPLEMENTO NO TL, jamais em substituição aos exercícios tradicionais que são indicados, leia mais aqui.

Abaixo fica a dica de um mapa dos músculos do abdomen, nele, você também pode visualizar sugestões de exercícios bem simples que trabalham cada grupo de músculos do abdomen.



UPDATES


18/07/2014 - Resolvi colocar o video da Mani, que é fisioterapeuta  (e que foi assistente da Sher por bons anos) aqui no post pra ficar mais completo. Video com mais explicações sobre a importância dos exercícios para tightlacers super bem explicado.



Veja também o tópico: A importância de se fazer exercícios e ter acompanhamento médico no TL (relato importantíssimo!)

13/09/15 -

• ASSOALHO PÉLVICO

Pessoal como entrei num grupo recentemente e vi que a mulherada perdeu um pouquinho a noção do TL e está aumentando o número daquelas que arroxam o corset sem fim e ficam com o corset por mais de 6/8 horas (que é o período recomendado), vejo que algumas são acompanhadas por médicos e fazem exercícios - lombar e abdominal que recomendamos habitualmente, CONTUDO, notei que boa parte delas - das mais hard no TL - se esquecem que a pressão que o corset intra-abdominal é grande e isso pode fazer com que a musculatura do assoalho pélvico relaxe demais com o tempo. Perder tônus muscular no assoalho pélvico é perigoso, tanto por conta da incontinência urinaria quanto pela dificuldade de segurar a gestação depois que o bebê começa a crescer.

Então aquelas meninas que então numa onda mais HARD do TL (leia mais aqui), você A LOUCA DO CORSET devem tomar MUITO CUIDADO com este detalhe e podem acrescentar aos exercícios regulares que indicamos o chamado EXERCÍCIOS DE KEGEL.


Na internet se acha bastante dicas e mais detalhes sobre estes exercícios, alguns com ilustrações bem detalhadas como este acima.


Se quiser saber mais detalhes sobre os exercicios de kegel, clique aqui.

O pompoarismo também é bom para o fortalecimento do assolado pélvico. No pilates você também encontra alguns exercícios para esta região.



Mais sobre exercícios de pilates para o assoalho pélvico, clique aqui e aqui. E também uma apostila para download com os exercícios, aqui.

Só pra deixar claro, sou super contra a modificações corporais extremas, não as apoio, contudo, cada um sabe sobre si e o importante é informar, se informar e principalmente saber as consequências caso opte por algo extremo.

É notório das que praticam TL EXTREMO/EXAGERADO e que tem o discurso do tudo "tudo pela cinturinha" (já tive o "prazer" de ler esta frase vindo de uma lacer extrema) são absurdamente leigas no assunto TL e colocam em risco a própria saúde e principalmente daquelas que veêm em pessoas que seguem por este caminho algum tipo de "inspiração bizarra" a ser seguida.

Sobre o TL exagerado (tanto em aperto como o excesso de horas com o corset) e o exercicio de Kegel.
prolapso uterino - mais detalhes clique aqui

Procure saber mais sobre estes exercícios para fortalecer a região do assoalho pélvico, ok! Inclua-os em sua rotina quando for fazer TL e principalmente para as tightlacers mais radicais, CUIDE-SE!


29/10/15 - A Natália Maçon, administradora do grupo Tight Lacing e Fitness fez uma ilustração e achei que era válido colocar aqui também. Não tem choro nem vela meu povo, É TODO DIA SIM!

Para ler mais detalhes, clique aqui



02/12/2015 - Pra acabar com aquela chatice que tem que dar descanso nos abs:


Paulo Muzzi é médico ortopedista, traumatologista e fisiologista do esporte e trabalha com desempenho humano desde 2001.

Se quiser  discutir sobre este lance de descanso, procure o HOMI ai que eu realmente já depois de anos já não tenho mais fôlego pra ficar argumentando sobre isso.

- ABDOMINAIS TODOS OS DIAS, PODE OU NÃO PODE?
Texto de Newton Siqueira Junior, personal trainer e consultor

Treinando abdominais todos os dias você terá uma musculatura fortalecida, firme e bem treinada.. mas não desenvolvida em volume, hipertrofiada… Treinando abdominais e dando a eles o devido descanso você estará em desenvolvimento de seus gominhos, com ou sem gordura..rs.. Claro que isso vai depender da sua intensidade de treino, da sua técnica ao realizar os abdominais, do seu sono e da sua dieta.

Cabe lembrar aqui que um alto desenvolvimento abdominal, se não for muito bem feito, vai apagar suas linhas da cintura e você vai ficar quadradinha(o)… Pra meninas, nada sexy…


10/02/16 - Hoje, num grupo de TL lá no Facebook, vi uma moça que comentou que leu num blog de TL (ja adianto que não aqui) onde uma menina recomenda que para o TL precisa fazer as abs e lombar e CAMINHAR 1 KM SEM O CORSET que isso era bom para a circulação. (alias a info que esta no tal blog parece que era dar MIL PASSOS (?) que dava mais ou menos UM KILOMETRO isso)

Enfim, nunca tinha lido isso em outro lugar relacionado ao Tight Lacing, e sempre surge alguém turbinando as informações que já tem disponibilizadas há anos sobre a pratica - adicionando alguma coisa relevante de fato a prática ou não.... BOM, acredito que CAMINHAR seja um exercício que deveria ser incluído no dia a dia de QUALQUER pessoa, ainda mais nos dias de hoje que passamos o dia prostradas na frente do computador (eu sou uma).

Então, fazer a tal caminhada indicada no tal blog (que não sei qual é ainda) pode sim ser uma boa. Se é primordial? Não sei dizer, apenas sei que o fortalecimento e colocar em movimento todos dos músculos e suas articulações tronco é PRIMORDIAL para quem faz TL e para quem extrapola nas horas e aperto TEM que fazer tb o de KEGEL.

26/03/16 - Sempre pinta várias novatas perguntando de onde veio o número 300 abs + 150 lombar e sinceramente falando, de tanto eu escrever a mesma coisa em grupos toda vez que a deuvida surgia tem hora que a paciência esgota e eu NUNCA me preocupei em deixar isso registrado aqui no blog em algum cantinho.

Pois bem, estes dias novamente surgiu a pergunta e enquanto estava esperando a Sher ou outra corsetmaker mais conhecida ou alguma profissional da área que fez TL das antigas (apesar que 90% da turma da antiga quer distância de grupo de TL - rs) se pronunciar, já que as novatas mesmo eu escrevendo não botam fé no que eu escrevo :D pois não fazem ideia de que já fiz TL há anos luz atrás, a Shai escreveu tudo certinho e vou aproveitar e deixar aqui o print, para caso você ai tenha a mesma dúvida já mata ela de vez ;)


Depois que a Shai escreveu, ela me mencinou perguntando se o que ela tinha escrito se estava certo pq sou mais das antigas, e SIM, esta certinho, foi isso mesmo que rolou. Foi TUDO uma troca de experiências mesmo da época. Por incrível que pareça, a geração nova não tem muita ideia que não tinha material quase NENHUM sobre TIght Lacing, era difícil achar algo, qaundo se achava era tudo inglês, alemão e era uma "sofrência" não tinha um google tradutor que prestasse e tudo era a base de dicionário mesmo - rs.

Revendo meus posts aqui pra vocês terem uma ideia, entre alguns posts "diários" falando da minha experiência o que fazia de exercicios, parece que um dia eu resolvi e registrei num tópico só sobre os exercícios, isso foi em 2008 (ou seja, eu já nem fazia mais o TL) o texto é uma tradução de um site que era todo voltado para Tight Lacers gringas (tinha até fórum pelo que lembro) os músculos trabalhados são os mesmos mencionados na época, isso é meio óbvio, MAS a quantidade sugestionada era ÍNFIMA.

Eu mesma no começo fazia pouco, mas com o tempo era uma dorzinha esquisita aqui outra acolá  e o que a gente fazia? A gente era BEMMMMM mais ligeira que a turminha que vejo povoando os grupos de TL hoje em dia, a gente ia em grupo ficar de mimimi falando de dor? NÃO! A gente aumentava a quantidade de exercícios, ou até mesmo afrouxava o corset, gente tem coisas que são tão ÓBVIAS ;) - a turma de hoje é o oposto... quer ter dor, aperta mais e diminui o tanto de abs :D não sei o que está acontecendo...

Antigamente era um: "PO a dor passou, pera que vou lá ca comunidade do orkut contar o que aconteceu e o que eu fiz". Era assim que a coisa fluia na época (ISSO SIM é TROCAR EXPERIÊNCIAS NUM GRUPO - hoje o povo acha que grupo em rede social virou SAC ou consulta a médico) e durante esta troca de experiência na época, não lembro de verdade o momento certo ou mesmo quem foi, mas só lembro que na época tinha gente da área de fisioterapia e também gente que tinha acompanhamento médico... Sher mesmo era uma que sempre batia na tecla da importância de fortalecer os músculos do tronco.

O TL que as brasileiras fazem é MUITO diferente das gringas, é BEM MAIS cuidadoso e prioriza BEM MAIS a saúde do corpo, digamos que nós da antigas a gente adaptou MUITO o que elas faziam e durante nosso TL a gente foi acrescentando coisas e "ouvindo" mais nossos corpos, e a única que tinha preocupação de registrar em texto era eu, o restante pegava a info guardava pra si e já era. Na época não tinha tanta porra louca, ou melhor, a "louca do corset", como se tem hoje, eram pouquissímas e acredite, elas em algum momento se ferraram e ferraram a saúde durante o treino.

Nada do que a turma da antiga ou quem acompanhou de perto a turma da antiga é falada ao léu não. A geração nova é meio estranha, umas pagam pau pra "DIVA DO CORSET ATOCHADO" que na verdade não passa de uma "louca do corset", já outras duvidam de tudo que você escreve e fica pedindo "estudos científicos" de uma prática (o TIGHT LACING) que não é muito conhecida apesar de antiga e poxa, só pensar, quem vai deslocar e pagar milhões a médicos para fazer um estudo cientifico para algo que não é vital para saúde humana :D tenha dó né turma juvenil, poxa :D

09/06/16 - Sobre possibilidade de uso do corset (e Elastique) durante exercícios. Não entendo como tem gente com este tipo de dúvida, mas, enfim... fica o registro:

post original, clique aqui

22/08/16 - E lá vem uma outra lenda de grupo sem credibilidade. Se não viu outras lendas, só clicar aqui.

Pois bem, esta de hoje não ganhará um tópico só para ela (por enquanto), por isso deixarei registrado aqui de cantinho.

Há um tempo atrás de um ano pra cá já li algumas pessoas em comentários dizendo que os exercícios da lombar não eram todo dia, mas eu nunca dei muita bola para saber de onde veio a info, mas hoje a coisa se confirmou, veio do grupo que basta ter 2 corsets ou mais que já virou lacer "veterana" :D

Bom, então fica aqui o registro de um tópico feito em outro grupo, de mais conteúdo, onde uma simples pergunta já mata a pau sobre uma informação equivocada:

LOMBAR TODO DIA SIMMMMMM

No final das contas o corpinho é seu, e é você quem decide, mas como o primeiro comentário da imagem disse, sempre foi recomendado todos os dias já há alguns anos.

Que pena que um grupo tão recente e tão sem conteúdo está se tornando tão nocivo para quem caiu de paraquedas no mundinho no Tight Lacing e quer começar a prática.

corsetmaker da grife MADAME SHER, sobre abs para praticantes de Tight Lacing




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